Wstań i biegnij. Czy to na pewno dobry pomysł?
Pracuję z człowiekiem prawie 20 lat. Poznałem każdą perspektywę. Byłem trenerem szykującym swoich zawodników do zawodów, fizjoterapeutą wspomagającym powrót po kontuzji oraz trenerem przygotowania motorycznego. Staram się łączyć te trzy jakże różne i jednocześnie połączone ze sobą dziedziny. Każdego swojego pacjenta staram się namówić do aktywności.
Wiadomo, żeby zacząć trzeba wstać z kanapy i działać, jednak do wszystkiego powinieneś być przygotowany. Jeśli miałeś dłuższą przerwę i ostatnie lata przesiedziałeś za biurkiem to Twoje ciało najprawdopodobniej straciło sporo ze swojej elastyczności. Bieg lub marszobieg będzie dobrym początkiem. Pracujący układ sercowo-naczyniowy zapewnia krążenie krwi w organizmie człowieka. Krew wraz z tlenem, hormonami i substancjami odżywczymi jest rozprowadzana naczyniami po całym ciele. Po drodze dzieli te związki ze wszystkimi narządami i tkankami. Lepiej odżywiony, dotleniony, doładowany endorfinami człowiek jest zdrowszy i czuje się lepiej. Kolejnym krokiem powinny być ćwiczenia angażujące układ ruchu w pełnych zakresach i w każdej płaszczyźnie.. W tym celu możesz udać się na siłownię lub zwyczajnie ćwiczenia siłowe wykonać w domu czy w plenerze. Uwierz mi Twoje stawy biodrowe i odcinek lędźwiowy kręgosłupa podziękują Ci.
Jeśli biegasz już dłuższy czas to bardzo prawdopodobne, że wiesz co to zapalenie ścięgna Achillesa , ból kolana, biodra czy kręgosłupa. Ból potrafi odebrać frajdę z biegania a nieraz nawet skutecznie zniechęcić. Kolejne wizyty u ortopedy lub kolejny masaż niekoniecznie przyniosą poprawę na dłużej. Ćwiczenia na siłowni mogą być lekarstwem na większość Twoich dolegliwości. Niestety nie działają od razu. Warto jednak zainwestować, oprócz zdrowia efektem ubocznym może być poprawa wyników biegowych.
Musisz zrozumieć, że bieganie charakteryzuje powtarzający się ruch, przy podobnej intensywności. Przez wiele godzin, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. Przez ten czas ciało biegacza dostosowuje się do wymagań, aby zapewnić możliwie najlepszą równowagę pomiędzy mocą i wydajnością.
Okazuje się, że to co jest dobre dla sportu nie musi być dobre dla długowieczności w sporcie a nawet zdrowia. Stale powtarzający się ten sam ruch może zaburzać równowagę między mięśniami i grupami mięśni.
Mięśnie odpowiedzialne za rotację tułowia, wyprost pleców, stabilizację miednicy i retrakcję łopatek są u biegaczy bardzo często słabo rozwinięte. Może to skutkować, że staniesz się niezwykle kruchym sportowcem. Solidnym i wytrzymałym, jednak najmniejszy błąd podczas treningu czy wyścigu może skutkować poważnym urazem.
Wykorzystaj potencjał treningu siłowego. Twoje ciało jako wydajna i odporna na kontuzje maszyna
Są spore przesłanki potwierdzające korzystny wpływ treningu siłowego na ekonomie biegu, poprawę czasów oraz parametry anaerobowe, takie jak szybkość maksymalna sprintu. Dodatkowym efektem jest wzmocnienie połączenia kość – więzadło/ścięgno.
Wyobraź sobie jak kości (np. nóg) uginają się lekko pod dużym obciążeniem. Powoduje to adaptację w postaci pogrubienie kości na całej jej długości. Jest to bardzo ważne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ mocniejsze kości są znacznie mniej podatne na złamania pod wpływem naprężeń.
Mięśnie i ścięgna otaczające staw również przystosowują się do obciążeń. Dzięki temu Twoje ciało szybciej zareaguje na przykład na nierówność terenu zwykłym potknięciem a nie poważną kontuzją.
Dobrze zaplanowany trening i dobór odpowiednich ćwiczeń pomaga zachować balans strukturalny. Jest to równowaga pomiędzy siłą i masą mięśniową poszczególnych segmentów naszego ciała. Wszystko po to abyś był zdrowy i sprawny pomimo ilości przebiegniętych kilometrów podczas przygotowań do startu.
Dobrym przykładem będzie martwy ciąg – prosty akt podnoszenia ciężaru z ziemi. Sportowiec ze słabymi ścięgnami będzie miał trudności z oderwaniem sztangi z ziemi – co jest pierwszą fazą podnoszenia. Nadmiernie napięte, przykurczone ścięgna i mięśnie uniemożliwią w ogóle dosięgnięcia sztangi. Sportowiec ze słabymi plecami będzie miał problemy z zablokowaniem sztangi w końcowej fazie ruchu.
Być może zastanawiasz się dlaczego to wszystko ma znaczenie? Ma, ponieważ te same grupy mięśniowe są kluczowe dla biegu. Jeśli weźmiemy pod uwagę cykliczność ruchu podczas biegu może się okazać, że z czasem zaburzenia równowagi mięśniowej będą się pogłębiać.
Na szczęście po zidentyfikowaniu braku na przykład odpowiedniego zakresu ruchu czy siły mięśniowej można podjąć proste działania, aby przywrócić równowagę. Trening siłowy wzmacnia Twoje ciało, poprawia elastyczność tkanek, przywraca równowagę/ balans mięśniowy, a efektem ubocznym jest siła. Żaden człowiek, w tym biegacz nie ucierpi z powodu zbyt dużej siły. Stare porzekadło mówi:
„You can’t go wrong getting strong”.
Im większa siła, tym mniej potrzebujesz energii na przykład podczas wbiegania pod górkę.
Uważaj na pułapki
Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe muszą oprzeć się chęci “zrobienia czegoś więcej”. Trening motoryczny na siłowni jest pod pewnymi względami obciążający fizycznie, ale uczucie “braku tchu” może nie występować.
Należy pamiętać o tym, że ma to być trening siłowy. Wykonywanie wielu niepotrzebnych powtórzeń, często bezwartościowych ćwiczeń, szybko staje imitacją treningu wytrzymałościowego na siłowni.
Trening oporowy dla sportowców wytrzymałościowych powinien uzupełniać ich braki w atletyczności. Ćwiczenia powinny być wykonywane z myślą o zwiększeniu siły eksplozywnej oraz mocy. Wzmacniać słabe strony, a nie w mało skuteczny sposób próbować wzmocnić już istniejące mocne strony.
Oznacza to stosunkowo niską liczbę powtórzeń i większą ilość kilogramów na sztandze. Trening siłowy powinien być prosty, opierać się na podstawowych ćwiczeniach.
Jak dobrać ćwiczenia i zbudować plan, czyli przykładowy trening motoryczny
Dobierając ćwiczenia i układając to w całość należy wziąć pod uwagę takie kwestie jak indywidualne potrzeby, doświadczenie na siłowni, kompetencje ruchowe, historia kontuzji oraz ilość jednostek treningowych w tygodniu.
Zacznij od rozgrzewki
Zacznij od solidnej rozgrzewki, podnieś temperaturę, wykorzystaj ćwiczenia aktywizujące i mobilizujące kluczowe segmenty ciała.
Użycie podstawowych ćwiczeń plyometrycznych typu ankling oraz pogo jumps będzie doskonałym pomysłem. Rozwijają możliwości organizmu do wykorzystywania energii elastycznej mięśni i ścięgien. Może to mieć przełożenie na lekkość i szybkość biegu.
Część główna – siła jest matką wszystkich zdolności motorycznych
Nie zapominaj jednak, że dobry plan treningu motorycznego na siłowni skupia się na budowie solidnych podstaw ruchowych i zrównoważonej sylwetki. Powinien obejmować warianty takich ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg, ruchy przyciągania i wypychania. Wachlarz ćwiczeń jest bardzo szeroki i w zależności od potrzeb i możliwości wykorzystaj warianty oburącz i jednorącz oraz obunóż i jednonóż.
Przykładowe ćwiczenia dla dolnej części ciała to przysiady ze sztangą z przodu, z tyłu, przysiad wykroczny i bułgarski dla ćwiczeń z dominacją stawu kolanowego oraz martwy ciąg obunóż i jednonóż.
Twoje potrzeby też są ważne
Oprócz tego weźmy pod uwagę Twoje indywidualne potrzeby. Jeśli masz zaburzoną postawę ciała, skręcony staw skokowy czy bóle okostnej w okolicach piszczeli powinieneś dołożyć odpowiednie ćwiczenia uzupełniające. Będą one korygować, wzmacniać słabe ogniwa minimalizując ryzyko kontuzji.
Wnioski
Wielu biegaczy jest świadomych złej postawy biegowej, próbując korygować się w trakcie biegu. Jest to jednak nieefektywne. Gdy dochodzi zmęczenie naszym nadrzędnym celem jest osiągniecie linii mety. Wiele kontuzji pojawia się teoretycznie znikąd, jednak oprócz wydarzeń losowych, wszystko ma swoje źródło. Powodem może być to, że Twoje ciało jest zbyt kruche, zbyt wrażliwe i nie gotowe na stres treningowy. Pamiętaj, że bieg to ten sam ruch powtarzany tysiące razy na każdym treningu. Trening siłowy może pomóc Ci biegać długo i w zdrowiu.